ในทุกฤดูกาลของปี สาวๆ หลายคนต้องเผชิญกับคำถามว่าจะลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไรสูตรลับที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจคืออะไร?
อ่านเกี่ยวกับความสำคัญของแรงจูงใจ BMI, BJU และคำที่น่ากลัวอื่นๆ ได้ในบทความด้านล่าง
วิธีลดน้ำหนักที่บ้าน?
ก่อนอื่นให้ไปหาหมอเพื่อทำการทดสอบตรวจสอบว่าคุณมีโรคใดๆ ที่ทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่: พันธุกรรมและฮอร์โมนมิฉะนั้นคุณจะพยายามทำให้ดีที่สุด แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ดีในระดับนี้
คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI): น้ำหนัก (กก. ) / (ส่วนสูง (ม. ))²จำเป็นต้องลดน้ำหนักจริงหรือ? BMI เกิน 25 - ลดความอ้วนด่วน!
แรงจูงใจ
จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ จนกว่าคุณจะกระตุ้นตัวเองอย่างเหมาะสมแรงจูงใจคืออะไร? ความหมายของการกระทำการลดน้ำหนักควรมีความหมายและบรรลุเป้าหมายใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรด แก้แค้นสามีเก่า สุขภาพของคุณดีขึ้น เซอร์ไพรส์ทุกคนในงานรวมตัวของโรงเรียนมัธยมปลาย ทั้งหมดนี้ถือเป็นแรงจูงใจที่ดีในการเริ่มก้าวไปสู่ร่างในฝันของคุณ
หากคุณมีแต่เรื่อง "ลดน้ำหนัก" ที่คลุมเครืออยู่ในหัว น้ำหนักจะไม่ขยับร่างกายไม่เข้าใจว่าทำไมจึงต้องรบกวนตัวเองมากขนาดนี้ร่างแรงจูงใจของคุณให้ชัดเจนยิ่งขึ้น จดลงบนกระดาษโน้ตแล้วติดไว้บนจอภาพหรือที่อื่นที่มองเห็นได้แล้วคุณจะจำได้อย่างแน่นอนว่าทำไมขนมนี้ถึงไม่จำเป็นสำหรับชา
แขวนโมเดลบิกินี่ไว้บนตู้เย็นคุณคิดว่านี่เป็นวิธีการที่ถูกแฮ็กหรือไม่? แต่มันได้ผลจริงๆ โดยเฉพาะตอนกลางคืน เมื่อไส้กรอกชิ้นหนึ่งดูหวานกว่าตอนกลางวัน
นิสัย: วิธีเปลี่ยนอันตรายให้เป็นประโยชน์
นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษตั้งข้อสังเกตเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่ามีประโยชน์นิสัยจะเกิดขึ้นใน 66 วันนั่นคือสองเดือนดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรีบวิ่งลงไปในสระน้ำและเปลี่ยนชีวิตของคุณอย่างรุนแรงในหนึ่งวัน กีดกันอาหารตามปกติและออกกำลังกายมากเกินไป
ปล่อยให้ตัวเองคุ้นเคยกับกระแสใหม่ของชีวิตคุณกินแซนด์วิชเป็นอาหารเช้าและกินเกี๊ยวเป็นอาหารกลางวันเป็นประจำดังนั้นอย่าทำให้ร่างกายตกใจ ค่อยๆ แทนที่นิสัยที่ไม่ดีด้วยนิสัยที่เป็นประโยชน์
ใช่ วิธีการนี้ไม่ได้สัญญาว่าจะลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ แต่ภายในสามเดือน คุณจะจำตัวเองไม่ได้ และนี่จะเป็นเพียงก้าวเล็กๆ สู่ตัวตนใหม่ที่มีรูปร่างผอมเพรียวและมีสุขภาพดีของคุณหากคุณยึดติดกับนิสัยใหม่ของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณจะลดน้ำหนักได้ตามขนาดที่คุณต้องการอย่างเห็นได้ชัดอีกทั้งคุณจะคงผลลัพธ์ไว้ได้ยาวนานไม่มีเอฟเฟกต์ "แกว่ง"นี่คือข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป
อย่างไรก็ตาม การกระทำที่ไม่ก่อให้เกิดการประท้วงภายในถือเป็นนิสัยคุณไม่รู้สึกเศร้าขณะแปรงฟันใช่ไหม? ลองนึกภาพว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า จะหยุดทำให้คุณกลัวและกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น
การตั้งค่าโหมด
คุณไม่เข้าใจว่าทำไมคุณถึงกินมากเกินไป? หรือทำไมไม่ชิ้นใดชิ้นหนึ่งลงคอของคุณในตอนเช้า แต่ตอนกลางคืน - ได้โปรดทั้งชาม?
ทบทวนกิจวัตรประจำวันของคุณ. รายการตรวจสอบเพื่อช่วย:
- นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
- ไม่มีความเครียด,
- ห้ามื้อต่อวัน
- จำเป็นต้องมีอาหารเช้า
- ของว่างด้วย
การอดนอนเพิ่มความอยากอาหารแม้แต่นักเรียนมัธยมต้นก็รู้ดีว่าการขจัดความเครียดนั้นช่างหอมหวานเพียงใดและมากมาก! – สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่ควรเข้าสู่ร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปสิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปอย่าลืมรับประทานอาหารเช้า นี่คือกุญแจสำคัญในการให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กินเนื้อชิ้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพในตอนเย็นยิ่งอาหารเช้าของคุณน่าพึงพอใจมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งอยากกินในระหว่างวันน้อยลงเท่านั้น
โภชนาการที่เหมาะสม
ปริมาณแคลอรี่
ในเรื่องโภชนาการ การคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากคุณสามารถใช้สูตร Mifflin-San Geor สมัยใหม่ได้:
10 x น้ำหนัก (กก. ) + 6. 25 x สูง (ซม. ) – 5 x อายุ (ปี) – 161
ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การโหลดทางกายภาพ:
- 1. 2 – ออกกำลังกายน้อยที่สุด (เดิน)
- 1. 37 - ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- 1. 46 – กีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- 1. 55 – เล่นกีฬาเข้มข้น 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- 1. 64 – ออกกำลังกายทุกวัน
- 1. 72 – กีฬาเข้มข้นทุกวัน
- 1. 9 – กิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงที่สูง 165 ซม. และหนัก 55 กก. ที่ไม่เล่นกีฬาจำเป็นต้องบริโภค 1, 482 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการลดน้ำหนักอย่างได้ผลที่บ้านต้องลดจำนวนแคลอรี่ลงประมาณ 200 ครับ ไม่มากแต่ผลลัพธ์จะชัดเจน1, 282 กิโลแคลอรีต่อวัน - และน้ำหนักส่วนเกินจะเริ่มละลายไปไม่มีอาการหิวโหย
โดยวิธีการเกี่ยวกับความหิวโหยลืมมันซะ! ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ร่างกายจะเริ่มกักเก็บไขมันไว้สำรองเผื่อไว้คุณสามารถอดอาหารได้ แต่น้ำหนักจะคงอยู่และแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก คุณก็จะกลับมารับประทานอาหารตามปกติและได้รับมากขึ้นอีกเอฟเฟกต์ "สวิง" แบบเดียวกันเช่นเดียวกับอาหาร
ตำนานเกี่ยวกับโภชนาการ
อาหาร
หลายๆ คนพยายามลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารยอดนิยม (Dukan, Atkins)ออกแบบมาเพื่อเพิ่มยอดขายหนังสือแต่ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ความลำเอียงด้านโภชนาการส่งผลเสียต่อร่างกายตัวอย่างเช่น อาหารที่มีโปรตีนจะทำให้ไตเสียหาย และยิ่งไปกว่านั้น อาการท้องผูก เนื่องจากหากไม่มีใยอาหาร ระบบทางเดินอาหารของเราจะทนทุกข์ทรมานและไม่สามารถย่อยอาหารได้อย่างถูกต้อง
และปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างมาก (เช่น อาหารแอปเปิ้ล) ทำให้เกิดผล "แกว่ง"หนึ่งหรือสองสัปดาห์ต้องทนทุกข์เพื่อผลอันสั้นนอกจากนี้ไม่มีอะไรจะเลวร้ายไปกว่าการกินอาหารประเภทเดิมๆ วันแล้ววันเล่าอารมณ์แย่ลงความหิวเพิ่มขึ้น - โอกาสที่จะพังมีมากเกินไป
ปฏิเสธไขมัน
ร่างกายต้องการแร่ธาตุ ไฟเบอร์ วิตามินในเวลาเดียวกันวิตามินหลายชนิดก็ถูกละลายด้วยความช่วยเหลือของไขมันนั่นคือหากคุณกำจัดไขมันออกจากอาหารทั้งหมด วิตามินเหล่านี้ก็จะไม่ถูกดูดซึมและในเวลาเดียวกัน ผมก็จะจางลง ริ้วรอยจะลึกขึ้น และเล็บจะเปราะดังนั้นการกำจัดไขมันแบบ "ศูนย์" จึงไม่คุ้มคุณเพียงแค่ต้องจำกัดการบริโภคและให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัวเรื่องนี้จะมีการหารือด้านล่าง
น้ำไม่เพียงพอ
โดยหลักการแล้วการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมจะต้องควบคู่ไปกับการดื่มที่เหมาะสม: น้ำสะอาด (! ) ประมาณ 8 แก้วต่อวันน้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ กาแฟ ไม่นับเป็นน้ำคุณจะแปลกใจว่าน้ำหนักจะลดลงเร็วแค่ไหนหากคุณดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันอาการบวมจะหายไป ร่างกายจะเริ่มกำจัดสารพิษออกไป
ห้ามรับประทานอาหารหลังเวลา 18. 00 น
ตำนานที่พบบ่อยที่สุดมันเป็นเรื่องยากทางจิตใจ ท้องของคุณคำราม น้ำลายของคุณไหล แต่มีความรู้สึกเพียงเล็กน้อยนักโภชนาการสมัยใหม่แนะนำว่าอย่ากินสามชั่วโมงก่อนนอนกล่าวคือ ถ้าคุณเข้านอนประมาณเที่ยงคืน แล้วทานอาหารตอน 21. 00 น. เพื่อสุขภาพของคุณ แค่อย่ากินมากเกินไป
คำถามเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม
สามารถแสดงผลิตภัณฑ์ทั้งชุดได้อย่างชัดเจนด้วยแผนภาพ:
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ของคุณเพราะมันให้พลังงานแก่ร่างกายอาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ "ดีต่อสุขภาพ"? ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล โจ๊ก ถั่วเลนทิล พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
ในขณะเดียวกันก็มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เผาผลาญได้เร็วไม่ทำให้คุณอิ่มและสะสมเป็นไขมันส่วนเกินพบได้ในน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำตาล เช่น ลูกอม น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ซาลาเปาหากเป้าหมายของเราคือการรักษาน้ำหนัก น้ำตาลเพียงเล็กน้อยก็ไม่เสียหาย สัปดาห์ละครั้ง มากที่สุดสองครั้งแต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องลืมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากคำว่า "สมบูรณ์" ชั่วคราว
คาร์โบไฮเดรตยังพบได้ในผลไม้ในรูปของฟรุกโตสดังนั้นแม้ว่าผลไม้จะเต็มไปด้วยวิตามิน แต่บรรทัดฐานสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักก็คือการรับประทานผลไม้ 2 ผลต่อวันและจะต้องแยกองุ่นและกล้วยออกจนกว่าน้ำหนักจะเป็นปกติ
พบคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำในผักผักคือเพื่อนของเราสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดจำนวนข้อได้เปรียบหลัก: ความอิ่มแปล้และปริมาณวิตามินแร่ธาตุและธาตุอาหารอันทรงพลัง
กระรอก
โภชนาการที่เหมาะสมไม่สามารถทำได้หากไม่มีโปรตีนบรรทัดฐานของโปรตีนคือ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต้องได้รับโปรตีนประมาณ 120 กรัมต่อวันจะหาโปรตีนได้ที่ไหน? ในเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเมื่อลดน้ำหนักคุณควรลืมเรื่อง:
- เนื้อหมู,
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น คุณควรเน้นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (คอตเทจชีส คีเฟอร์) และเนื้อสัตว์ (อกไก่ ไก่งวง ปลาเนื้อขาว)คุณสามารถเจือจางอาหารด้วยเนื้อวัว เครื่องใน (ตับ หัวใจ) ปลาสีแดง (ปลาแซลมอน)
ไขมัน
ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเลิกอ้วนโดยสมบูรณ์ในขณะที่ลดน้ำหนักแต่คุณต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์และสะสมอยู่ที่ด้านข้างและก้นแยกแยะได้ง่ายว่าแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง
- น้ำมันมะพร้าว,
- เนื้ออ้วน
- มาการีน.
ควรแยกไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
ไขมันไม่อิ่มตัวจะถูกร่างกายดูดซึมได้เกือบทั้งหมดประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3
- น้ำมันพืช
- ถั่ว,
- ปลาที่มีไขมัน
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณได้อย่างปลอดภัย แต่คุณไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิดถั่วหนึ่งกำมือเล็กน้อย ปลาแซลมอนนึ่งส่วนหนึ่ง สลัดกับน้ำสลัดเบา ๆ - และร่างกายจะได้รับสารที่เป็นประโยชน์
รายการสินค้าต้องห้าม
- อาหารที่มีไขมัน (รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม)
- ทอด (ยกเว้นการทอดบนเทฟลอน)
- ขนมหวาน (รวมถึงเครื่องดื่มและน้ำผลไม้)
- แป้ง (โดยเฉพาะแป้งขาว)
- แป้ง (มันฝรั่ง, ข้าว)
- เค็ม (เกลือกักเก็บน้ำ)
- อาหารจานด่วน (รวมถึงมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ไส้กรอก ไส้กรอก)
- มายองเนส, ซอสตามนั้น, ซอสมะเขือเทศ (สำหรับสลัดอาหารใด ๆ +200 Kcal)
- แอลกอฮอล์ (" แคลอรี่เปล่า" จำนวนมากและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นหลังการบริโภค)
- อาหารสำเร็จรูปที่ซื้อจากร้าน (มีไขมัน น้ำตาล และสารปรุงแต่งอื่นๆ มากเกินไป)
จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการจริงๆ? หากคุณต้องการคุณก็ทำได้แต่สัปดาห์ละครั้ง ในปริมาณน้อย และในช่วงครึ่งแรกของวันแล้วจุดอ่อนเล็กๆ น้อยๆ ของคุณจะไม่กลายเป็นไขมันสะสม
ผลลัพธ์
โดยการทำความเข้าใจว่าปิรามิดโภชนาการมีความสำคัญเพียงใด คุณจะสามารถสร้างอาหารที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วตัวอย่าง:
| 07: 00 น. – อาหารเช้า | อาหารเช้าควรจะอิ่มอร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มตลอดทั้งวันยิ่งมื้อเช้าของคุณหนาแน่นเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งอยากกินในระหว่างวันน้อยลงเท่านั้น |
| 10: 00 น. – อาหารว่าง | อย่าข้ามของว่างอาจประกอบด้วยถั่วและผลไม้บางชนิดเพื่อเติมพลังงานให้กับสมองด้วยกลูโคสและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ |
| 13: 00 น. – รับประทานอาหารกลางวัน | มื้ออาหารที่มีปริมาณมากที่สุดซึ่งควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และไฟเบอร์ตัวอย่างเช่น บัควีทกับเนื้อตุ๋นและสลัดผักที่ราดด้วยน้ำมันมะกอก |
| 16: 00 น. – อาหารว่าง | ในเวลานี้การทำของว่างที่ทำจากนมเหมาะที่สุด: kefir, โยเกิร์ตธรรมชาติ, คอทเทจชีสไขมันต่ำคุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ |
| 19: 00 – อาหารเย็น | ไม่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน! อาหารเย็นประกอบด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ตัวอย่างเช่น ปลานึ่งกับผักกับบรอกโคลีและดอกกะหล่ำ |
ผู้ช่วยด้านโภชนาการ
- รายการช้อปปิ้ง. ไปที่ร้านค้าที่มีอาหารเพียงพอและมีรายการซื้อของที่ชัดเจนอยู่เสมอ ความอยากซื้อมากเกินไปก็จะน้อยลง
- อ่านฉลาก. ศึกษาผลิตภัณฑ์ที่คุณใส่ในรถเข็นของคุณบ่อยครั้งอาหารที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพมักมีน้ำตาลและไขมันซ่อนอยู่ตัวอย่างเช่น ผลไม้แห้งและโยเกิร์ตรสหวานที่มีป้ายกำกับว่าไขมันเป็นศูนย์ล้วนแต่เต็มไปด้วยน้ำตาล
- ใช้สารให้ความหวาน. เช่น หญ้าหวานแทนน้ำตาลปริมาณแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์ แต่มีความหวานมากกว่าหลายร้อยเท่าจะได้ไม่ต้องงดชาหรือกาแฟหวานเป็นอาหารเช้าและหากต้องการ คุณยังสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยขนมหวานที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำได้อีกด้วย
- ไดอารี่อาหารและเคาน์เตอร์แคลอรี่. การเก็บบันทึกอาหารโดยละเอียดโดยจดทุกอย่างที่กินระหว่างวันจะมีประโยชน์มากวิธีนี้จะช่วยตัวเองจากของว่างที่ไม่จำเป็นและของอร่อยที่แอบเข้ามา
- กเคาน์เตอร์แคลอรี่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณใช้ขนาดหน่วยบริโภคมากเกินไปหรือไม่
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถติดตั้งแอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนของคุณได้
ช่วยคุณติดตามอาหาร วางแผนเมนู นับแคลอรี่ และติดตามอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อวันมีฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์ขนาดใหญ่มาก รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้า
กีฬาเพื่อการลดน้ำหนัก
หากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก ไม่มีทางที่คุณสามารถทำได้หากไม่มีกีฬาเขาควรจะอยู่ในชีวิตของคุณทุกวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิมอย่างน้อยก็ในตอนแรก
การฝึกหัวใจ
การฝึกแบบคาร์ดิโอคือการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจความรู้สึกเดียวกันนั้นเมื่อหัวใจของคุณพร้อมที่จะกระโดดออกจากอกและหายใจถี่ปรากฏขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมัน
อะไรที่เรียกว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอ? วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน เดินเร็ว. สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มเดินให้มากขึ้นหากต้องการลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะเดิน 10, 000 ก้าวต่อวันการเดินเป็นเวลานานจะส่งผลอย่างมากต่อรูปร่างและความเป็นอยู่ของคุณ
คุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชันฟรีลงในโทรศัพท์ของคุณได้ จากนั้นคุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าเดินไปกี่ก้าว กิโลเมตรที่เดิน และแคลอรี่ที่เผาผลาญไป
จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ได้วิธีลดน้ำหนักส่วนเกินที่เร็วที่สุด: การวิ่งและกระโดดเชือก
ไขมันเริ่มเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายหนักหน่วงไปครึ่งชั่วโมงนั่นคือในการลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาที
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายดูกระชับขึ้น มีการใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาปริมาณกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ระบบเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นเท่านั้นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับการฝึกแบบคาร์ดิโอ
แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อและความอดทน (คุณสามารถใช้ฟิตบอลเป็นอุปกรณ์กีฬา):
- หมอบ
- พุ่ง,
- บิดตรง
- บิดเฉียง
- บาร์,
- เบอร์ปี้
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแกร่งตัวอย่างเช่น:
- อุ่นเครื่อง,
- กระโดดเชือกครึ่งชั่วโมง
- 30 สควอทและลันจ์ที่ขาแต่ละข้าง
- 30 กระทืบตรงและเฉียง
- วิดพื้น 15 ครั้ง
- แถบความอดทน,
- ผูกปม
Warm-up – ออกกำลังกายเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายหมุนทุกอย่างที่หมุนงอทุกสิ่งที่โค้งงอเหล่านี้คือการโค้งงอ การหมุนของศีรษะ แขน และขา
คูลดาวน์ - หายใจให้เป็นระเบียบคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานออกเบาๆ
เปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นระยะเมื่อกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระยิ่งการฝึกอบรมมีความหลากหลายมากเท่าใดความก้าวหน้าก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
ความผิดพลาดด้านกีฬา
เดิมพันเฉพาะกีฬา
นั่นคือทรมานตัวเองในโรงยิม แต่อย่าปรับอาหารในทางใดทางหนึ่งคุณสามารถวิ่งได้หลายกิโลเมตรต่อวันเท่าที่คุณต้องการและยกบาร์เบลได้หนึ่งร้อยกิโลกรัม แต่ตราบใดที่จำนวนแคลอรี่เกินเกณฑ์ปกติก็จะไม่มีผลลัพธ์แม่นยำยิ่งขึ้น คุณจะกระชับขึ้นและกล้ามเนื้อรัดตัวจะแข็งแรงขึ้น แต่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อระดับเสียงของคุณหากเกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ไขมันจะไม่เผาผลาญ
ผู้พิพากษาเปลี่ยนแปลงตามตาชั่งเท่านั้น
แน่นอนว่าตัวบ่งชี้หลักของการลดน้ำหนักคือตัวเลขบนตาชั่งดังนั้นการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นระยะๆ จึงมีประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจอย่างมากแต่เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ปริมาตรอาจเปลี่ยนแปลงได้ แต่น้ำหนักยังคงเท่าเดิมท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อก็หนักกว่าไขมัน
เพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณจริงๆ ไม่เพียงแต่ชั่งน้ำหนักตัวเองเท่านั้น แต่ยังวัดปริมาตรด้วย
มีประโยชน์มากในการถ่ายภาพตัวเองโดยประมาทจากนั้นจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณแม้แต่ครั้งเดียวที่จะหนีคุณไปได้
ผู้ช่วยด้านกีฬา
มีแอปพลิเคชั่นสมาร์ทโฟนจำนวนมากที่มีทั้งการออกกำลังกายแบบสมบูรณ์และการออกกำลังกายแบบรายบุคคลคุณสามารถเลือกหนึ่งโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองและยึดติดกับมัน หรือคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายส่วนตัวของคุณเองจากหลายโปรแกรม (แพลงก์ สควอท เบอร์ปี)
แทนที่จะได้ข้อสรุป
โปรดจำไว้ว่า การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันคุณสามารถวิ่งได้หลายสิบกิโลเมตร แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ผลไม้เกินปริมาณแคลอรี่และไม่ลดน้ำหนักหรือคุณสามารถกินเพื่อสุขภาพแต่อย่าเสียแคลอรี่เลยแม้แต่ในการเดินผลลัพธ์จะเหมือนเดิม - น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง
ดังนั้นสำหรับคำถาม "วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว" จึงมีคำตอบเดียวเท่านั้น: กีฬาและโภชนาการ โภชนาการและการกีฬาหากไม่มีสิ่งใดปาฏิหาริย์ก็จะไม่เกิดขึ้นและน้ำหนักก็จะไม่ลดลงดูอาหารของคุณ อย่าลืมออกกำลังกาย และในไม่ช้า ภาพสะท้อนในกระจกจะเริ่มทำให้คุณพอใจ