วิธีกำจัดหน้าท้องและข้างด้วยการออกกำลังกาย

ฤดูใบไม้ผลิแล้ว ซึ่งหมายความว่าฤดูกาลชุดว่ายน้ำกำลังจะมาในเร็วๆ นี้วันนี้เราจะมาเล่าให้คุณฟังถึงวิธีที่มีประสิทธิภาพในการมีหุ่นที่กระชับ! เราจะพิจารณาด้วยว่าอะไรคือสาเหตุของไขมันสะสม และเหตุใดจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้างจะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากกว่าที่เห็นในครั้งแรกลองคิดดูสิคุณจะได้ประโยชน์อะไรบ้างจากการออกกำลังกายเป็นประจำ?ไปยังโซนเหล่านี้

1. ลดระดับไขมันในร่างกาย ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอื่นๆ อีกมากมาย
2. ปรับปรุงโทนสีโดยรวม เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวการออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างจะทำให้ลำตัวของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
3. การย่อยอาหารดีขึ้นระบบเผาผลาญของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและระดับไขมันหน้าท้องจะลดลง
4. ท่าทางที่ดีขึ้นรูปร่างของคุณจะดูน่าดึงดูดและสวยงามยิ่งขึ้น
5. รู้สึกดีขึ้น. การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า และเพิ่มระดับพลังงานได้

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายดังกล่าว คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมออย่าลืมใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพที่ดีโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างเพียงพอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ 

ทำให้เป็นนิสัยในการกินเพื่อสุขภาพ กระฉับกระเฉง และสนุกสนานไปกับตัวเอง 

สาเหตุของไขมันสะสมที่หน้าท้องและด้านข้าง

ไขมันสะสมในช่องท้องและด้านข้างไม่ปรากฏเป็นสีน้ำเงินสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไขมันทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดในร่างกาย - การเก็บพลังงาน, การปกป้องอวัยวะภายใน, การควบคุมอุณหภูมิ

ไขมันส่วนเกินส่งผลเสียต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณเพื่อรับมือกับปัญหา คุณต้องรู้จักศัตรูด้วยการมองเห็นสาเหตุหลักของการสะสมไขมันอาจเป็น:

1. อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: การบริโภคอาหารแคลอรี่สูงและอาหารจานด่วนเป็นประจำ (อุดมไปด้วยไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) หรือการรับประทานอาหารมากเกินไปเป็นประจำ การละเมิดตารางการรับประทานอาหาร
2. ขาดการออกกำลังกายซึ่งส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลงการสะสมของไขมันและมวลกล้ามเนื้อลดลง
3. ปัจจัยทางพันธุกรรมหรือการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน (รวมถึงพื้นหลังของระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น)
4. ขาดการนอนหลับการเผาผลาญอาหารหยุดชะงักเนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรัง เราคิดว่าผลที่ตามมานั้นชัดเจน
5. การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้อยคนที่รู้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงเช่นเดียวกับของว่างและอาหารประกอบ
6. อายุ. ไขมันสะสมในช่องท้องและด้านข้างเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อเราอายุมากขึ้น แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณชะลอสิ่งนี้ได้

ลดน้ำหนักーกระบวนการที่ซับซ้อนดังนั้นจึงควรค่าแก่การใส่ใจทุกปัจจัย

วิธีเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการบริหารหน้าท้องและด้านข้าง

วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อมสำคัญมาก เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอย่าออกกำลังกายในร่างกายที่ "เย็น" เพราะจะไม่ขอบคุณอย่างแน่นอน

ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถใช้เป็นวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องและด้านข้างได้

1. ยืดด้านข้าง: ขณะยืนบนพื้น ให้ยกแขนขวาขึ้นแล้วเอียงลำตัวไปทางซ้าย ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างจากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายอีกด้านหนึ่ง
2. การหมุนอุ้งเชิงกราน: ยืนบนพื้น แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แล้ววางมือบนสะโพกจากนั้นค่อย ๆ เริ่มหมุนกระดูกเชิงกรานไปรอบแกน เริ่มจากทิศทางเดียวก่อน จากนั้นจึงหมุนอีกทิศทางหนึ่ง
3. ยืดหน้าท้อง: ยืนบนพื้น ยกแขนขึ้นแล้วยืนเขย่งปลายเท้าจากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง: ยืนบนพื้น พุ่งไปข้างหน้า งอเข่าขวาเป็นมุมฉาก แล้วค่อยๆ หันไปทางขาที่งอวางมือขวาบนเข่าของขาที่งอ แล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้น โดยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายอีกด้านหนึ่ง
5. Body Twist: นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้นจากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น พร้อมทั้งยกร่างกายส่วนบนขึ้นเพื่อพยายามแตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้ายจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ โดยคราวนี้พยายามแตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้าง

เรามาดูส่วนที่น่าสนใจที่สุดกันดีกว่า - จะทำอย่างไรเพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบและเอวบาง? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่สามารถไปยิมได้?

มาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ซึ่งใช้เวลาไม่มากการใช้งานเป็นประจำเป็นเส้นทางที่ถูกต้องสู่รูปร่างในอุดมคติ

เครื่องดูดฝุ่น

การออกกำลังกายที่ผิดปกติซึ่งใช้กล้ามเนื้อตามขวางที่อยู่ลึกและกะบังลมแสดงในขณะท้องว่างหรืออย่างน้อย 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

• ยืนในท่าเริ่มต้น โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอหลัง จนกระทั่งมือวางบนสะโพก
• เริ่มหายใจลึกๆ ทางจมูก จากนั้นเข้าทางจมูก และออกทางปาก
• โดยกดคางไว้ที่หน้าอก พยายามดึงผนังช่องท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
• กลั้นหายใจขณะหายใจเข้า (สูงสุด 15 วินาที) พยายามให้ท้องอยู่ใต้ซี่โครง จากนั้นหายใจออกอย่างราบรื่นทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง

หน้าท้องกระทืบ

• นอนหงาย งอเข่าแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

• ยกไหล่และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นโดยเกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ลดร่างกายกลับลงกับพื้นทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

กระทืบด้านข้าง

ทำให้งานก่อนหน้านี้ซับซ้อนขึ้นโดยทำท่า Side Crunch

• ในขณะที่คุณลุกขึ้น ให้หมุนลำตัวไปทางขวา พยายามแตะข้อศอกขวาไปที่เข่าขวา
• จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายอีกด้านหนึ่ง

• ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้งในแต่ละด้าน

ไม้กระดาน

ไม้กระดานแนวนอนเป็นการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่สำหรับกล้ามเนื้อจำนวนมาก รวมถึงหน้าท้อง หลัง และบั้นท้าย

• ขยับเข้าสู่ท่าวิดพื้น แต่แทนที่จะลดตัวลง ให้วางข้อศอกบนพื้นและให้ลำตัวเหยียดตรง
• มองลงไปและรักษาคอของคุณในแนวนอน!
• ค้างท่าไว้ 30 วินาที

ไม้กระดานด้านข้าง

เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายครั้งก่อนด้วยไม้กระดานด้านข้าง

• นอนตะแคงด้วยมือซ้ายบนพื้น
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกร่างกายขึ้นโดยพิงแขนซ้ายและขาซ้าย
• ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

จักรยาน

• นอนหงาย งอเข่าแล้วยกขาขึ้น 
• เคลื่อนไหวเหมือนตอนขี่จักรยาน สลับกันดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
• ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่า

เรือ

• นั่งบนพื้น งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกขึ้นไปในอากาศเพื่อสร้างรูปทรง "เรือ"
• ให้แขนของคุณขนานกับพื้นและร่างกายของคุณสมดุล
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

กรรไกร

• นอนหงายและยกขาขึ้นตรง
• แยกขาออกจากกัน จากนั้นไขว้ขา ขยับขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง และอื่นๆ
• ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

เบอร์ปี

ออกกำลังกายด้วย โหลดคาร์ดิโอสูง จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันการออกกำลังกายเป็นแบบแอโรบิกนั่นคือร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย

ไม่ใช่การออกกำลังกายง่ายๆ แต่คุณจะเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้าที่มา: pexels 

• เข้าสู่ท่าเริ่มต้น โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางมือไว้ที่เอว
• ไปที่ตำแหน่งหมอบ point-blank โดยวางมือบนพื้น จากนั้นกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานและกลับสู่ตำแหน่งหมอบ point-blank
• เสร็จสิ้นการทำซ้ำโดยกระโดดขึ้นพร้อมกับตบมือเหนือศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 

ก้มสควอท

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนในท่าสควอทปกติ โดยประสานแขนไว้ข้างหน้าคุณ
• ทำท่าสควอท อย่าลืมขยับกระดูกเชิงกรานลงและหลังส้นเท้าหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น
• ลุกขึ้นและโค้งงอไปทางด้านซ้ายโดยเหยียดแขนขวาไว้เหนือศีรษะ
• ในการทำซ้ำครั้งถัดไป ให้งอไปอีกด้านหนึ่ง รวมทั้งหมด 5-7 ครั้งในแต่ละด้าน

ความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ฟังเสียงร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลมากขึ้น ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแกร่ง

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

การรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณต้องลดเมนูอาหารลงแน่นอนว่าวิธีการที่รุนแรงในการถอดด้านข้างและกระเพาะอาหารจะช่วยได้ แต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพการรับประทานอาหารที่ถูกต้องหมายถึงการสร้างเมนูเพื่อให้แต่ละผลิตภัณฑ์เกิดคุณประโยชน์นักโภชนาการและนักโภชนาการ ขอแนะนำว่า 80-85% ของอาหารควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และ 15-20% ควรเป็นอาหารโปรดแต่ไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก  

คุณสามารถกินอะไรก่อนออกกำลังกายได้เมื่อไหร่?

ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อที่จะมีกำลังเพียงพอในการฝึกมันมีให้โดยคาร์โบไฮเดรตแต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทันทีและถูกย่อยเร็วเกินไปคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานในการย่อย ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานนั่นคือพวกเขาทำหน้าที่หลักด้านโภชนาการก่อนการฝึก - เก็บพลังงานก่อนออกกำลังกายดังนั้นอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนอาหารที่สมดุลช่วยให้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือด - จะมีให้ทั้งในระหว่างการฝึกและหลังจากนั้นทันทีและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้ระดับกลูโคสคงที่และมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายการรับประทานอาหารก่อนฝึกที่ด้านข้างและท้องควรเป็นเวลา 90 นาทีก่อนเริ่มเรียน

อาหารก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

โจ๊กทำจากข้าว ข้าวโอ๊ต ควินัว บัควีต อกไก่หรือไก่งวง ขนมปังโฮลเกรนหรือไข่เจียวคุณสามารถเพิ่มโปรตีนผักสดหรือตุ๋นได้อีกสองสามอย่างรวมถึงมันฝรั่งด้วยขนมปังโฮลเกรน.

ก่อนออกกำลังกาย อาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างแน่นอน 

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

หน้าที่หลักของการกินคือการฟื้นฟูความแข็งแรงและความสมดุลของน้ำในร่างกายตำนานเกี่ยวกับหน้าต่างอะนาโบลิกเมื่อเชื่อกันว่าคุณต้องกินของว่างอย่างเร่งด่วนภายในครึ่งชั่วโมง วิจัย กระจายไป (ยกเว้นผู้ที่ฝึกในขณะท้องว่าง)การสังเคราะห์โปรตีนหลังการฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงและกลับสู่การตรวจวัดพื้นฐานหลังจาก 36 ชั่วโมง 

สิ่งสำคัญไม่ใช่สิ่งที่คุณกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก แต่สำคัญว่าคุณกินอะไรใน 1-2 วันหลังออกกำลังกายดังนั้นปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดตลอดทั้งวันจึงมีความสำคัญ

สิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารหลังออกกำลังกายของคุณ

เนื้อและปลาไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อาหารประเภทถั่วการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกำจัดด้านข้างและพุงออกไปได้ แต่ผลที่ได้จะเพิ่มขึ้นหลายเท่าหากคุณปรับเปลี่ยนอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่ดีมีหลายวิธี และแต่ละวิธีอาจใช้ได้ผลกับแต่ละคนต่างกันอย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือหน้าท้องแบนราบและข้างเรียว คุณควรใส่ใจกับคำแนะนำต่อไปนี้

1. ลดปริมาณแคลอรี่: โดยทั่วไป ในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปตั้งเป้าหมายที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลงโดยเฉลี่ย 20% ของปริมาณปกติเพื่อค่อยๆ ลดน้ำหนัก
2. เพิ่มปริมาณโปรตีน: โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพเพราะช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อนอกจากนี้โปรตีนยังช่วยลดความอยากอาหารและเร่งการเผาผลาญอีกด้วย
3. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต: การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณสามารถช่วยลดขนาดหน้าท้องและด้านข้างได้สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็ว เช่น ขนมหวาน ขนมปัง และผลิตภัณฑ์จากแป้ง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย
4. เพิ่มปริมาณผักและผลไม้: อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความหิว
5. ดื่มน้ำมากขึ้น: น้ำช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น ลดความอยากอาหาร และปรับปรุงการเผาผลาญพยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน 

6. จำกัดปริมาณเกลือ: การลดปริมาณเกลือจะช่วยลดการกักเก็บน้ำในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้หน้าท้องและด้านข้างเล็กลงได้

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารควรค่อยเป็นค่อยไปและควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ-โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคหรือปัญหาทางเดินอาหาร

คุณควรออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้าง?

จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อต่อสู้กับการสะสมของไขมันและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อะไรจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณท้องและข้างลำตัวได้บ้าง?

อย่าลืมโภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรการนอนหลับ

อะไรจะช่วยให้คุณกำจัดหน้าท้องและด้านข้างได้เร็วขึ้น - การแก้ไขทางโภชนาการหรือการออกกำลังกาย?

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมการลดอาหารเข้ากับการฝึกฝนอย่างเข้มข้นจากนั้นไม่เพียงแต่จะเร็วขึ้นในการกำจัดด้านข้างและหน้าท้องเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ก็จะคงอยู่นานขึ้นอีกด้วย